自宅でできるストレッチの種類とやり方　注意するポイントとおすすめの床材もご紹介

運動不足や肩こりなどを感じていても、定期的にジムや教室に通うのは難しい、鍼灸（しんきゅう）院や整体に通う時間がないという方は意外と多いのではないでしょうか。そのような方には、自宅で気軽にできるストレッチをおすすめします。

自宅で体を動かす方法としては、ストレッチのほかピラティスやヨガがあります。
ピラティスはもともとケガのリハビリを目的に開発されたといわれ、体幹を鍛える運動です。ヨガは、古くからの伝統的な健康法として発展してきたといわれています。精神や身体、摂取する食べ物との関連が重視され、呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて行う運動です。

一方のストレッチは特定の筋肉を伸ばし、体の柔軟性を高めるための運動として開発されました。リハビリの際や運動の前後にも行われる運動です。

ストレッチもピラティスもヨガも、生活の中でできる運動です。起床時や就寝前に気軽にできますし、費用もかからず特別な設備も必要ないので、自分のペースで気軽に始められます。
普段あまり体を動かさない方は、まずは体の一部分を伸ばすだけの軽いストレッチから始めるのがよいでしょう。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、思わず伸びをしてしまうことはないでしょうか。この“体を伸ばす”動作がストレッチなのです。このように自然な形で行うストレッチには、どんなメリットがあるのでしょうか。

血行促進で疲労や肩こり・腰痛を軽減

同じ姿勢を続けていると筋肉が硬くなり、体が動かしにくくなったり筋肉のこりを感じたりします。そんなときにストレッチをすると筋肉がほぐれることで楽に感じる方もいます。

また、ストレッチは深い呼吸を伴う運動です。深い呼吸を意識しながら酸素を取り込み、全身に酸素を行きわたらせるイメージをすると、体がすっきりと感じる方もいます。

柔軟性の向上

筋肉が硬くなっていると、急に動いたときなどに負荷がかかりやすく、筋肉や腱（けん）を痛める可能性があります。ストレッチで筋肉の柔軟性を高めると関節の可動域が広がり、体への負担を軽減しやすくなります。

高齢者の健康維持にも役立つ

ストレッチは激しい運動ではないため、年齢を問わず誰もが行いやすい健康法です。軽いストレッチでも筋力維持や筋肉のこわばりを軽減することにつながるので、健康を維持しやすくなるでしょう。
足腰や背中を意識したストレッチを行うと、より安定した歩行が期待できます。

ストレッチを行う際には、いくつかのポイントがあります。ポイントを意識して楽しみながらストレッチをしてみましょう。

20秒以上かけてゆっくり伸ばす

ストレッチをするときは、ゆっくりと20秒以上かけて筋肉を伸ばすことが大切です。リラックスしながら、無理なく筋肉を伸ばしてみましょう。

呼吸をとめない

ストレッチ中は呼吸をとめないようにしましょう。呼吸をとめてしまうと体に酸素が行きわたらなくなり、血流が減少して血圧が上昇しやすくなります。
ゆっくりとした深い呼吸を意識しながら行いましょう。

伸ばす部位を意識する

ストレッチをするときは、どの筋肉を伸ばしているのかを意識しましょう。伸ばしている部位を感じながら行うことで正しいフォームを保ちやすくなります。
例えば、肩こりが気になるときは肩甲骨まわり、腰の緊張をやわらげるには背中から骨盤のあたりなど、症状や目的に合わせた動きで特に伸ばす部位を意識できます。

“気持ち良い”程度に行う

ストレッチは、気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。痛みを感じるほど無理をして伸ばすと、筋肉や関節を痛めてしまいかねません。心地良さを感じながらリラックスして行いましょう。

おすすめの頻度は“短時間でも毎日”

ストレッチで大切なのは、毎日続けることです。1回あたりの時間は短くても、毎日行えば体がすっきりと感じられるようになるでしょう。
また、起床時や寝る前にストレッチを取り入れると習慣化しやすくなるといわれます。朝は気持ちよく動きやすくなり、夜はゆったりと休息しやすくなるでしょう。

場所をとらずに、自宅ですきま時間を利用してできるストレッチの中でも、簡単にできるストレッチをご紹介します。不調を感じる方はぜひ試してみてください。

肩こりが気になる方におすすめのストレッチ

肩こりが気になるという方には“肩回しストレッチ”がおすすめです。肩回しには様々な方法がありますが、無理なくできるストレッチをご紹介します。

・肩甲骨寄せ
体の後ろで手を組み、肩を引き寄せ、30秒ほど両腕を伸ばし続けます。気持ち良く感じる範囲で行いましょう。

腰痛が気になる方におすすめのストレッチ

腰の緊張をやわらげるには、背中から腰の筋肉をほぐす“猫のポーズ”がおすすめです。

・猫のポーズ

四つんばいになって猫のように背中を丸めて引き上げた後、反対に腰を反らせて胸を開きます。
それぞれの動作を5秒間キープし、ゆっくりと繰り返します。

足腰を強くするストレッチ

運動不足や足腰の衰えが気になる方におすすめしたい下半身の筋力を鍛えるストレッチです。

・ランジストレッチ

片脚を前に大きく踏み出し、ひざを90度に曲げて腰を落とします。背筋を伸ばしたまま重心を下げた状態で20秒間キープし、左右交互に行います。

フィットネススタジオやジムは運動に適した環境が整っていますが、自宅でも工夫次第で快適にストレッチできる環境をつくれます。

安全性と防音性を高めるためにマットなどを利用する

自宅でストレッチをするときは、ヨガマットやエクササイズマットを使うのがおすすめです。床がフローリングの場合、ひざなどを床についたときに痛みを感じて思ったような動作ができなくなることもあります。
マットを敷くと、直接フローリングの上で運動するより体への負担が軽減され、足踏みなどを伴うエクササイズでも音を和らげることができるでしょう。
なお、畳やカーペットの部屋でストレッチをする際も、マットを使用した方が摩耗を防げます。

マットは、使わない時はすっきり片付けられるものが多く出回っているようです。素敵な柄のマットなら敷きっ放しにしていてもよいかもしれません。部屋が明るくなり、気が向いたときにすぐストレッチを始めやすくなります。

ストレッチにも向く、様々な機能を持つ床材

床材の中には、すべりにくいものや防音性能の高いフローリングなど、運動にも適したものがあります。こうしたフローリングにマットを敷けば、音の響きや体への負担を軽減できるでしょう。
お手入れの簡単な床材なら、汗や汚れも気にならなくなります。

メンテナンス性や安全性に配慮された床材を選ぶと、より気軽にストレッチできそうです。

お手入れのしやすい床材『ジオラスタンダード』

DAIKENの『ジオラスタンダード』は、日々の生活で気になる傷や汚れに配慮した設計で、お手入れが簡単な床材です。
凹み傷やすり傷が付きにくく、水濡れや汚れに強いという特長があります(※)。表面素材がWPC（天然木）で、床材1枚の中でも色の濃淡がありリアルな木質感を再現している点も魅力です。壁や建具との相性がよい5色柄展開なので、トータルコーディネートを楽しめます。

すべりにくさに配慮した床材『おもいやりフロアⅤ』

ストレッチ中の安全性を考慮するなら、『おもいやりフロアⅤ』もおすすめです。すべりにくくつまずきにくい、快適な歩行感を生み出す防滑マットコートを使用しています(※)。杖やキャスター付きイス、車イスも使用可能です。7色柄と豊富なバリエーションから選べるのもうれしいポイントです。

(※)金属製キャスターや球状キャスターは使用しないでください。キャスターの使用頻度が高い箇所は、カーペットなどを敷いて床を保護してください。
(※)ワックス掛けされますと、ワックス膜により床材表面本来の性能や質感が損なわれますので、ご承知ください。
(※)水濡れに配慮した床材ですが、水掛かりの際には直ちに拭き取ってください。

水洗いも可能なタイルカーペット『防音カーペット ドレミ』

ストレッチをしている時の足音や着地音が気になる方には、遮音性能の高い『防音カーペットドレミ』はいかがでしょうか。
必要な場所にだけ敷けるタイル式カーペットなので、ストレッチするスペースに置き敷きとして使用するなど自由にレイアウトできます。
傷みや汚れが気になったら水洗いしたり張り替えたりできるので、衛生面でも安心できます。

ストレッチを毎日行うと心身の緊張をほぐすことが期待できます。自宅でのストレッチは、慣れた場所で手軽にできるので、今日からでもスタートしてみませんか。

イスに座った状態や立ってできるストレッチもたくさんありますが、マットを使って体への負担を減らしながら行うことをおすすめします。
より安全で快適に運動できる環境を整え、無理のない範囲で楽しみながら取り組んでください。